5 Receitas de Almoço e Jantar Saudável, Balanceados para o Dia a Dia

Manter uma alimentação saudável e equilibrada não precisa ser complicado. Depois de aprender no nosso guia completo de dieta balanceada como montar um prato ideal, chegou a hora de colocar tudo em prática com receitas simples para o almoço e jantar saudável.

Seguindo a proporção recomendada de 50% vegetais, 25% carboidratos integrais e 25% proteínas magras, você garante energia, saciedade e todos os nutrientes que o corpo precisa.

E se você perdeu nosso post sobre café da manhã saudável e balanceado, não deixe de conferir para completar suas refeições do dia!

1. Salada de Quinoa com Frango Grelhado e Legumes Coloridos

Por que é saudável?
A quinoa é rica em proteínas vegetais e fibras, enquanto o frango fornece proteína magra e os legumes trazem variedade de vitaminas e minerais.

Ingredientes (2 porções):

• 1 xícara de quinoa cozida
• 200g de peito de frango grelhado em cubos
• ½ cenoura ralada
• ½ pimentão vermelho picado
• ½ pepino em cubos
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal, limão e ervas a gosto

Modo de preparo:

1. Cozinhe a quinoa conforme instruções da embalagem e reserve.
2. Grelhe o frango temperado com sal, limão e ervas.
3. Misture todos os ingredientes e regue com azeite.
4. Sirva frio ou levemente morno.

2. Arroz Integral com Feijão, Abóbora Assada e Tilápia Grelhada

Por que é saudável?
Combina o clássico brasileiro (arroz e feijão) com proteínas magras e legumes assados, garantindo um prato completo e nutritivo.

Ingredientes (2 porções):

• 1 xícara de arroz integral cozido
• 1 xícara de feijão carioca cozido
• 200g de tilápia grelhada
• 1 xícara de abóbora em cubos
• 1 fio de azeite, sal e pimenta

Modo de preparo:

1. Asse a abóbora com azeite e temperos a 200°C por 25 minutos.
2. Grelhe a tilápia temperada com limão e ervas.
3. Monte o prato com arroz, feijão, abóbora assada e peixe.

3. Bowl Vegetariano com Grão-de-Bico, Couve-Flor e Batata-Doce

Por que é saudável?
Uma opção vegetariana rica em proteínas vegetais e carboidratos de baixo índice glicêmico.

Ingredientes (2 porções):

• 1 xícara de grão-de-bico cozido
• 1 xícara de couve-flor assada
• 1 batata-doce média assada em rodelas
• 1 colher de sopa de tahine (opcional)
• Azeite, sal, limão e páprica a gosto

Modo de preparo:

1. Asse a batata-doce e a couve-flor com azeite e páprica.
2. Cozinhe o grão-de-bico até ficar macio.
3. Monte o bowl com os ingredientes e finalize com tahine e limão.

4. Macarrão Integral com Molho de Tomate Fresco e Almôndegas de Frango

Por que é saudável?
O macarrão integral fornece fibras, o molho caseiro evita industrializados e as almôndegas de frango são uma proteína magra e saborosa.

Ingredientes (2 porções):

• 1 xícara de macarrão integral cozido
• 200g de peito de frango moído
• 2 tomates maduros picados
• 1 dente de alho e 1 fio de azeite
• Sal, manjericão e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Modele almôndegas com o frango temperado e grelhe.
2. Refogue o alho e os tomates para fazer o molho.
3. Misture o macarrão ao molho e sirva com as almôndegas por cima.

5. Omelete de Vegetais com Salada Colorida e Pão Integral

Por que é saudável?
Uma refeição leve e rápida, rica em proteínas e fibras. Perfeita para jantares práticos.

Ingredientes (1 porção):

• 2 ovos batidos
• ½ xícara de legumes picados (tomate, espinafre, abobrinha)
• 1 fatia de pão integral
• 1 colher de chá de azeite
• Sal e ervas a gosto

Modo de preparo:

1. Refogue os legumes rapidamente no azeite.
2. Adicione os ovos batidos e cozinhe em fogo baixo até firmar.
3. Sirva com pão integral e salada crua.

Almoço e Jantar Saudável – Calorias Médias por Receita

Receita	Calorias aproximadas (por porção)
Salada de quinoa com frango	380 kcal
Arroz integral com feijão e tilápia	420 kcal
Bowl vegetariano com grão-de-bico	350 kcal
Macarrão integral com almôndegas	450 kcal
Omelete de vegetais com salada	320 kcal

Dica: As calorias podem variar conforme porções e ingredientes usados.

Links Úteis e Navegação

• Confira nosso guia completo de dieta balanceada para aprender a montar seu prato ideal.
• Veja também 5 receitas de café da manhã saudável para começar o dia com energia.

Conclusão

Com essas receitas práticas, você pode manter sua alimentação equilibrada sem perder tempo na cozinha. Monte seus pratos do Almoço e Jantar Saudável seguindo as proporções certas e varie os ingredientes para não enjoar.

Dica extra: Prepare alguns itens com antecedência (legumes assados, arroz integral) para facilitar seu Almoço e Jantar Saudável durante a semana.